Proteine…carboidrati….grassi! Che confusione!

Ciao a tutti!

Mi occupo di cucina, ma mi sembra giusto anche analizzare COSA cucino, perchè dopo avere cucinato….mangiamo!

Bene, allora vediamo di cosa parliamo quando parliamo di MACRO nutrienti cioè quei nutrienti che forniscono energia per la crescita e per mantenere il metabolismo.

Fondamentalmente le sostanze classificate come macronutrienti sono le proteine, i grassi e i carboidrati.

Le proteine

Le proteine dell’organismo  vengono continuamente distrutte e logorate e, conseguentemente, sostituite.

Questo processo rende necessaria un’acquisizione minima giornaliera di proteine in mancanza della quale il nostro corpo subirebbe un abbassamento delle difese immunitarie come anche una diminuzione di crescita nei bambini e, sicuramente, un peggioramento generale dello stato di salute.

Ma qual’è la giusta quantità di proteina da apportare al nostro corpo?

Secondo la U.S. Food and Nutrition Board la dose giornaliera raccomandata è di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Per bambini e ragazzi questo valore va raddoppiato o triplicato a causa della rapidità della loro crescita.

Allora, dai! Cominciamo a mettere nella nostra dieta gli alimenti che ci aiutano a questo scopo!

Quali? Innanzitutto le uova: un vero e proprio concentrato di proteine, specie nell’albume! Da usare cotte, crude, nei dolci, nei salti….sole e crude!

Un alimento di origine vegetale ricchissimo di proteine è anche la soia con tutti i suoi derivati. Alimento molto usato nelle diete vegetariane o vegane.

Il formaggio tipo grana è una fonte favolosa di proteine di qualità eccellente. E’ un alimento digeribile, adatto ai bambini.

Il petto di pollo cucinato ai ferri e mangiato con una ricca insalata, con il suo buon contenuto di proteine di ottima qualità (circa 30%) e  la sua digeribilità  è un secondo piatto ideale per tutti.

Le lenticchie sono un legume e come tutti i legumi contengono molte proteine di origine vegetale. Nello specifico siamo intorno al 22%. Costituiscono una fonte energetica straordinaria, e non eccessivamente calorica.

Il filetto di manzo o vitello è tra gli alimenti proteici sicuramente uno dei più ricchi, con il suo quasi 40% per 100 grammi.

Un buon filetto cotto al sangue, insaporito con spezie, senza aggiunta di grassi o sale, è una scelta ottima.

E poi…non ci crederete!  Il cioccolato! Nella sua versione più pura (quindi amaro e fondente) contiene un buon 20% di proteine,Inoltre queste specifiche proteine del cioccolato, contengono la tiroxina, una sostanza che stimola in modo naturale la produzione di dopamina da parte del nostro organismo, ovvero l’ormone del benessere!

I carboidrati
Il ruolo primario dei carboidrati è quello di fornire energia all’organismo, ma, nonostante questo, i carboidrati non sono nutrienti essenziali, almeno in senso stretto.

Nello stesso tempo, una dieta troppo povera di carboidrati provoca un eccessivo deterioramento delle proteine tessutali.
Spesso nel quotidiano dei nostri pasti si tende ad eccedere con i carboidrati, e un eccesso di carboidrati porta ad un aumento del peso.

Quindi è importante valutare il fabbisogno giornaliero di tale macronutriente.
La dieta mediterranea, che meglio di altre permette di controllare il peso corporeo e di preservare la salute, prevede una quota di carboidrati pari a 50-55% del fabbisogno giornaliero.
A questo punto direi che è essenziale conoscere gli alimenti che maggiormente contengono carboidrati….nel bene e nel male.
I carboidrati, in percentuale molto variabile da caso a caso, sono pressoché presenti in tutti gli alimenti.
Ne sono particolarmente ricchi i cereali (frumento, mais, riso, orzo, farro, avena, kamut eccetera), le patate, le castagne,  ma anche alcuni legumi (in particolare, piselli e fagioli), e persino la zucca e le radici (come carote o barbabietole).
Ma sono presenti anche nella frutta, soprattutto in quella matura e in alcuni tipi più che in altri (banane, fichi, cachi, pere, frutti tropicali, pesche, albicocche).
I grassi
I grassi o lipidi sono i nutrienti caratterizzati da un elevato potere energetico.
Ma il ruolo dei lipidi non è soltanto quello di fornire energia al nostro corpo: i grassi hanno anche una funzione strutturale.

Rappresentano infatti uno dei componenti principali delle membrane cellulari.
Quando si parla di “grassi animali” ci si riferisce essenzialmente a colesterolo e trigliceridi.
Al contrario, i grassi vegetali contengono soprattutto acidi grassi insaturi.
Acidi grassi particolarmente interessanti e utili per l’organismo umano sono quelli polinsaturi della serie omega-3.
Si tratta di acidi grassi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che, pertanto devono essere assunti attraverso gli alimenti.
Numerosi studi hanno dimostrato che questa tipologia di grassi contribuiscono alla riduzione del rischio cardiovascolare, ottimizzazione e sviluppo del sistema nervoso, nonché normalizzazione dell’attività del sistema immunitario.
Tra gli alimenti di origine animale quelli più ricchi di lipidi sono i latticini, oltre naturalmente a olio, pancetta, carni grasse e insaccati.
I pesci sono generalmente poveri di lipidi, tranne quelli dei mari freddi come aringhe, tonni, salmoni, sgombri e sardine, che rappresentano invece la principale fonte naturale dei preziosi omega-3.
I crostacei, benché sostanzialmente poveri di calorie, contengono quantità considerevoli di colesterolo.
I grassi vegetali sono consumati soprattutto sotto forma di oli e margarine, derivanti dalla spremitura di frutti (per esempio, le olive) o semi oleosi (come nel caso di soia, girasole, lino, sesamo, mais ecc.).
Un’altra categoria di alimenti vegetali ricca di acidi grassi preziosi è la frutta secca, ossia noci, mandorle, nocciole, pistacchi e così via.
E ora in cucina! ma con maggiore consapevolezza!
A presto!